۱. نقش حیاتی آب در عملکرد ورزشی
حفظ تعادل مایعات برای ورزشکاران دو و میدانی ضروری است. کاهش ۱-۲٪ از وزن بدن به دلیل کم‌آبی عملکرد را مختل می‌کند. آب در تنظیم دمای بدن و پیشگیری از گرمازدگی نقش کلیدی دارد. هیدراتاسیون مناسب انتقال اکسیژن و مواد مغذی را بهبود می‌بخشد. کمبود مایعات باعث کاهش حجم خون و افزایش بار قلب می‌شود. ورزشکاران باید در تمام مراحل تمرین و مسابقه آب کافی مصرف کنند. رنگ ادرار شاخص مناسبی برای ارزیابی وضعیت آب بدن است. برنامه هیدراتاسیون باید بخشی از برنامه تمرینی باشد.

۲. عوارض کم‌آبی بر بدن ورزشکار
کم‌آبی عملکرد سیستم قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد. سیستم عصبی در شرایط کم‌آبی دچار اختلال در انتقال پیام می‌شود. عضلات در حالت کم‌آبی انعطاف‌پذیری خود را از دست می‌دهند. کمبود مایعات باعث کاهش لغزندگی مفاصل و افزایش آسیب می‌شود. دستگاه گوارش در شرایط کم‌آبی نمی‌تواند به خوبی عمل کند. عملکرد شناختی و تصمیم‌گیری تحت تأثیر کم‌آبی قرار می‌گیرد. کم‌آبی مزمن سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند. ورزشکاران باید علائم هشداردهنده کم‌آبی را بشناسند.

۳. آماده‌سازی هیدراتاسیون پیش از مسابقه
فرآیند آبرسانی باید از روز قبل از مسابقه شروع شود. در شب قبل از مسابقه به اندازه کافی مایعات بنوشید. ۲-۳ ساعت قبل از مسابقه ۵۰۰-۶۰۰ میلی‌لیتر آب مصرف کنید. در ۳۰ دقیقه پایانی ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشید. از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت برای تأمین سدیم استفاده کنید. از موادی که باعث کم‌آبی می‌شوند مانند کافئین پرهیز کنید. رنگ ادرار باید زرد بسیار کم‌رنگ باشد. در شرایط آب و هوایی خاص برنامه هیدراتاسیون را تنظیم کنید.

۴. مدیریت مصرف مایعات در حین فعالیت
در طول تمرین هر ۱۵-۲۰ دقیقه آب بنوشید. برای جلسات طولانی از نوشیدنی ورزشی استفاده نمایید. در مسابقات طولانی ایستگاه‌های آب را شناسایی کنید. آب خنک (نه خیلی سرد) جذب بهتری دارد. از مصرف یکباره حجم زیاد آب خودداری کنید. در هوای گرم میزان مصرف مایعات را افزایش دهید. نوشیدنی ورزشی باید حاوی کربوهیدرات و الکترولیت باشد. میزان تعریق فردی را برای برنامه‌ریزی دقیق بسنجید.

۵. جبران مایعات پس از فعالیت ورزشی
به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن ۵۰۰-۷۰۰ میلی‌لیتر مایعات بنوشید. از نوشیدنی‌های حاوی سدیم و پتاسیم استفاده کنید. نوشیدنی‌های پروتئینی به ریکاوری کمک می‌کنند. میوه‌های آبدار مانند هندوانه مفید هستند. از مصرف الکل که ریکاوری را به تأخیر می‌اندازد پرهیز کنید. در ۴-۶ ساعت پس از تمرین مایعات از دست رفته را جبران کنید. وزن قبل و بعد از تمرین را مقایسه کنید. بازگشت به حالت هیدراته برای تمرین بعدی ضروری است.